Ako vyzerá 50g sacharidov na tanieri?

Sacharidy sú obľubeným zdrojom energie väčšiny z nás. Naučte sa, ktoré sú pre Vás najlepšie a ako ich jednoducho odhadnúť v porcií.

Poslednú dobu majú sacharidy zlú reputáciu, tak ako pred 15 rokmi tuky. Sacharidy a hlavne cukry sa považujú za kľúčové pre výskyt obezity a cukrovky. Na čo však netreba zabúdať je, že sú zároveň aj esenciálnou súčasťou pestrej stravy a vyváženej diety.

Je dôležité si uvedomiť, že niektoré sacharidy sa uvoľnujú do tela skôr ako iné. Rýchlo stráviteľné sacharidy ako rafinovaný cukor sa nazývajú jednoduchými sacharidmi. Telo je schopné použit takúto energie takmer okamžite. Problém nastáva keď ich prijmete priveľa, rapídne sa zvýši hladina cukru v krvi, tým pádom sa vyplavý aj inzulín. Nie su preto vhodné ako zdroj energie a taktiež sa ľahko ukladajú vo forme tuku.

Komplexné sacharidy ako ovsené vločky na rozdiel od cukrov potrebujú viac času na trávenie, nespôsobujú kolísanie hladiny cukru a inzulínu v krvi. Je to tak aj vďaka vláknine ktorú obsahujú.

Nasledujúce príklady znázorňujú komplexné sacharidy. Ak budete prijímať energiu vo forme komplexných sacharidov miesto rafinovaných cukrov ako sú koláče, čokolády, sladke pečivo, sladené nápoje.. vaša energetická hladina nebude počas dňa kolísať a Vy sa budete cítiť o poznanie lepšie.

Ak sa jednoduchých sacharidov neviete vzdať úplne, odporúčame ich konzumovať ihneď po tréningu a v rozumnom množstve.

Sladké zemiaky

2 stredne veľké pečené zemiaky

200 kalórií

46 g sacharidov

0.3 g tukov

4.5 g bielkovín

Sladké zemiaky ponúkajú komplexné sacharidy s minimom tuku. Sladké zemiaky obsahujú kalcium, potassium, thiamin, a niacin. Tiež sú zdrojom vitamínu A.

Zemiaky

1 a 1/2 pečeného zemiaku

241 kalórií

54.9 g sacharidov

0.3 g tukov

6.5 g bielkovín

Varená ovsená kaša

1+3/4 šálky

291 kalórií

49.1 g sacharidov

6.2 g tukov

10.4 g bielkovín

Toto jedlo obsahuje minumum cholesterolu, ponúka množstvo vlákniny spolu so železom, kalciom, riboflavínom a kyselinou listovou.

Celozrnný chlieb

2 krajce

200 kalórií

44 g sacharidov

0 g tukov

6 g bielkovín

Jedna z najbežnejších foriem sacharidov v našich končinách. Pri kúpe dbajte o zloženie. Nie je celozrnný ako celzrnný.

Quinoa (Merlík čilský)

1 a 1/4 šálky, varená

278 kalorií

49.3 g sacharidov

4.4 g tukov

10.2 g bielkovín

Aj keď ho uvádzame ako zdroj sacharidov je tiež komplexným zdrojom bielkovín a je často používaný vegetaríanmi. Pretože obsahuje viac bielokvín ako ostatné zdroje sacharidov má o niečo viac kalórií.

Hnedá ryža

1 šálka

216 kalorií

44.8 g sacharidov

1.8 g tukov

5 g bielkovín

Hnedá ryža má medzi badybildermi veľmi dobrú reputáciu, obsahuje málo tukov, cholestorolu a soli. Ľahko sa váži, obsahuje vlákninu. Tiež ponúka vynikajúce miktonutrienty ako selén a magnézium. Skombinujte ju so strukovinami a získate kvalitné proteínové jedlo.