Magazín
Sacharidové vlny - príkladový jedálniček
SACHARIDOVÉ VLNY, nie sú diéta, ak pod slovom diéta rozumieme nejaké obmedzenie prijímania stravy. Priemerný príjem sacharidov v jednej vlne je naozaj celkom slušný, príjem bielkovín dokonca luxusný, príjem tukov primeraný. Prechod z posledného dňa vlny a na prvý deň nasledujúcej vlny je niekedy na hlavu a človek má pocit, že kusne niekomu na ulici do chrbta. Princíp spočíva v tom, že nekonštantným príjmom sacharidov sa udržiava metabolizmus rýchly, ktorý následne pri malom sacharidovom príjme pomerne rýchlo dokáže tvoriť energiu z uloženého tuku, ale neodnášajú si to drasticky svaly vďaka vysokému príjmu bielkovín (aminokyselín) v dni sacharidového pôstu. Vrcholoví športovci používajú drastické vlny (nie len kulturisti), keď potrebujú dať pred súťažou nejaké to kilo dole, ale to nie je jediný spôsob. Veľa ľudí dlohodobo vlní a nevedia si to vynachváliť.
Tento jedálniček je nastavený pre muža, ktorý váži cca 90kg a chcel by schudnúť na cca 80kg.
Jedálniček sa dá jednoducho upraviť pre ľubovoľnú váhu, stáči niekde ubrat/pridať makronutrienty. Ak je moja váha 80kg uberiem asi 9% sacharidov/bielkovín/tukov. Zaorúhľovaním sa netráp, ak zješ 1,2,3,4.. gramy niečoho naviac, alebo menej niš strašné sa nedeje. Žiaľ vážiť musíš aby váha +/- sedela. Váži sa za surova. Bližší popis a aj príkladový tréningový plan je nižšie.
1. DEŇ
1. 100g ovsených vločiek , 2 odmerky proteínu, 40g orechov
2. 100g celozrnný/ražný chlieb alebo 1/2 balíka polystyrénu (1 balík váži 130g), 6 bielok 30g + 1tbl. rybieho tuk
3. 100g ryže, 150g mäsa, zelenina, mäso na 2 PL olivového oleja + 1 PL ľanového oleja, alebo 1tbl. rybieho tuku
4. 100g ryže, 150g mäsa, zelenina, mäso na 2 PL olivového oleja + 1 PL ľanového oleja, alebo 1tbl. rybieho tuku
5. 1/2 balíka polystyrénu, 1 odmerka proteínu, 1tbl. rybieho tuku
6. nizkotučný tvaroh, alebo kazeín, alebo cottage cheese
2. DEŇ: To isté ako 1.deň, ale odčítaj: 3. -50g ryže, 4. -50g ryže
1. 100g ovsených vločiek ,2 odmerky proteínu, 40g orechov
2. 100g celozrnný/ražný chlieb alebo 1/2 balíka polystyrénu (1 balík váži 130g), 6 bielok 30g + 1tbl. rybieho tuk
3. 50g ryže, 150g mäsa, zelenina, mäso na 2 PL olivového oleja + 1 PL ľanového oleja, alebo 1tbl. rybieho tuku
4. 50g ryže, 150g mäsa, zelenina, mäso na 2 PL olivového oleja + 1 PL ľanového oleja, alebo 1tbl. rybieho tuku
5. 1/2 balíka polystyrénu, 1 odmerka proteínu, 1tbl. rybieho tuku
6. nizkotučný tvaroh, alebo kazeín, alebo cottage cheese
3. DEŇ: To isté ako 2.deň, ale odčítaj: 2. a 5. -100g chlieb/polystyrén polystyrén / pripočítaj 3. + 50g mäsa
1. 100g ovsených vločiek , 2 odmerky proteínu, 40g orechov
2. 6 bielok 30g + 1tbl. rybieho tuk
3. 50g ryže, 200g mäsa, zelenina, mäso na 2 PL olivového oleja + 1 PL ľanového oleja, alebo 1tbl. rybieho tuku
4. 50g ryže, 150g mäsa, zelenina, mäso na 2 PL olivového oleja + 1 PL ľanového oleja, alebo 1tbl. rybieho tuku
5. 1 odmerka proteínu, 1tbl. rybieho tuku
6. nizkotučný tvaroh, alebo kazeín, alebo cottage cheese
4. DEŇ: To isté ako 3.deň, ale odčítaj: 3. -50g ryže / pripočítaj 4. + 50g mäsa
1. 100g ovsených vločiek , 2 odmerky proteínu, 40g orechov
2. 6 bielok 30g + 1tbl. rybieho tuk
3. 200g mäsa, zelenina, mäso na 2 PL olivového oleja + 1 PL ľanového oleja, alebo 1tbl. rybieho tuku
4. 50g ryže, 200g mäsa, zelenina, mäso na 2 PL olivového oleja + 1 PL ľanového oleja, alebo 1tbl. rybieho tuku
5. 1 odmerka proteínu, 1tbl. rybieho tuku
6. nizkotučný tvaroh, alebo kazeín, alebo cottage cheese
5. DEŇ: To isté ako 4.deň, ale odčítaj: 1. -50g vločiek, 4. -50g ryže / pripočítaj 5. +1 odmerka proteínu
1. 50g ovsených vločiek , 2 odmerky proteínu, 40g orechov
2. 6 bielok 30g + 1tbl. rybieho tuk
3. 200g mäsa, zelenina, mäso na 2 PL olivového oleja + 1 PL ľanového oleja, alebo 1tbl. rybieho tuku
4. 200g mäsa, zelenina, mäso na 2 PL olivového oleja + 1 PL ľanového oleja, alebo 1tbl. rybieho tuku
5. 2 odmerky proteínu, 1tbl. rybieho tuku
6. nizkotučný tvaroh, alebo kazeín, alebo cottage cheese
6. DEŇ: takzvaný OČISTEC - nie je potrebné zaradiť šiesty deň pokiaľ sa nechystáte na súťaž a podobne :)
1. 2 odmerky proteínu, 40g orechov
2. 6 bielok 30g + 1tbl. rybieho tuk
3. 200g mäsa, zelenina, mäso na 2 PL olivového oleja + 1 PL ľanového oleja, alebo 1tbl. rybieho tuku
4. 200g mäsa, zelenina, mäso na 2 PL olivového oleja + 1 PL ľanového oleja, alebo 1tbl. rybieho tuku
5. 2 odmerky proteínu, 1tbl. rybieho tuku
6. nizkotučný tvaroh, alebo kazeín, alebo cottage cheese
Popis:
Hneď po tréningu môžeš dať srvátkový proteín, BCCA.. 10 min. potréningu nejaká rýchle cukry vo forme ovocia, 1 jablko, 1 banán a podobne.
Ryžu možno nahradiť cestovinami v pomere 1:1 alebo varenými zemiakmi v pomere 1:3
Všetky suroviny sa vážia za surova. Primárne kuracie mäso možno nahradit morčacím, hovädzím, filé, tuniakom, lososom - ak budeš jesť lososa, tak si rybý tuk ani ľanovy olej už nedavaj.
Dochucovat možno solou, korením, rajčinovým pretlakom, dia kečupom, šampiónmi.
Pri pocitoch hladu dotláčať zeleninou okrem kukurice. Z ovocia počas dňa len grepy. Piť minimálne 2L vody.
Doplnky výživy:
srvátkový proteín min 80%
vitamíny – B komlex, E , C 1000mg denne
rybý tuk, 3 tbl. denne - po raňajkách, obede a večery
ľanový olej - 2x za deň, najlepšie po jedle 3. a 4. za polievkocu lyžicu
celkový príjem tukov za deň má byť 0,7g na kg
zdroj: http://nickmitchellblog.com/carb-cycling-for-fat-loss/
Príklad tréningového splitu:
1. deň
Hrudnik,biceps
Tlaky na šikmej lavici hore hlavou 4x12
Tlaky na rovnej lavici jednoručky 4x12
Pullover cez lavicu 4x12
Biceps zhyb veľká činka 4x12
Kladivá 4x12
2.deň
Chrbát,triceps
Príťahy v predklone podhmatom 4x 12
Zhyby na hrazde široký úchop 4x max
Príťahy spodnej kladky v sede 4x12
Francuzáke tlaky v ľahu na rovnej lavici 3x12
Sťahovanie kladky v stoji 3x12
Kluky medzi lavicami 3x max
3.deň
Stehná
Drepy veľká činka 4x 12
Leg press 4x 12
Predkopávanie 4x 12
Zakopávanie v sede 4x 12
Mrtvy ťah s jednoručkami v superséria s výponmi v sede (obmienať v stoji) 4x 12+12
Plecia,trapézy
Tlaky s veľkou činkou v stoji 4x
Upažovanie v stoji s jednoručkami 4x
Upažovanie s opretím o lavicu 4x
Dvíhanie pliec s veľkou činkou 5x8
Brucho: 3x týždenne 4 supersérie bez prestávky 2 cviky na vrch-spodok
